Πώς να αντιστρέψετε τους μυς του Τύπου
Οι ασκήσεις περιστροφής για τον Τύπο είναιβασικό για recti. Εάν προστεθούν πρόσθετες επιβαρύνσεις στη διαδικασία - dumbbells, μαξιλάρια χεριών, θα υπάρξει μια θεαματική ανακούφιση από την περιοχή Τύπου.
Στο φορτίο για να δημιουργήσετε μια ελαστική ανακούφιση της κοιλιάςο αριθμός των επαναλήψεων είναι πολύ σημαντικός, ο οποίος εξαρτάται από το σκοπό της διόγκωσης των κοιλιακών μυών. Για να κάψει το υπερβολικό λίπος, η προπόνηση λαμβάνει χώρα μέχρι τη μέγιστη κόπωση χωρίς βάρη. Για να δημιουργήσετε "κύβους" στο στομάχι, είναι απαραίτητη η στάθμιση και ο αριθμός των επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 25 φορές σε δύο προσεγγίσεις. Κατά τη διάρκεια της συστροφής δεν πρέπει να pereraagibitsya, καθώς αυτό συμβάλλει στην τέντωμα των μυών, αντίστοιχα, μειώνει τον τόνο του κοιλιακού τοιχώματος.
Οι αντίθετες συσπάσεις περιλαμβάνουν την αύξηση της λεκάνης και τηςτα πόδια προς τους ώμους, όχι το σώμα. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση της δύναμης και του σχηματισμού των μυών της κάτω κοιλίας. Κατά κανόνα, για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η περιοχή είναι προβληματική. Όταν εκτελείτε μια σειρά ασκήσεων με αντίστροφη συστροφή, υπάρχει ισχυρή αλληλεπίδραση των μυών - οι κάμποι των ισχίων και του τύπου. Το συντονισμένο έργο αυτών των μυϊκών ομάδων είναι πολύ σημαντικό σε πολλά αθλήματα. Οι ασκήσεις εκτελούνται 2-4 φορές 25 φορές.
Οι ασκήσεις σχετικά με την αντίστροφη στρίψιμο εκτελούνται πρώτα στο συνολικό πολύπλοκο φορτίο στην περιοχή του πιεστηρίου. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να προχωρήσετε στην άντληση των άνω κοιλιακών και των λοξών μυών.
Αυτή η τεχνική αντίστροφης περιστροφής είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες αθλητές.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε τους γοφούς μέχρι τη θέση της κάθετης πλευράς του δαπέδου.
- Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σφίξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στην υψηλότερη θέση, τα γόνατα πρέπει να τοποθετούνται κοντά στο στήθος και η λεκάνη πρέπει να σηκωθεί.
- Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λυγίζετε τα γόνατα. Διαφορετικά, οι μύες των ποδιών θα λειτουργούν, όχι η κοιλιά.
- Λίγο πριν την ανύψωση πρέπει να ξεκουραστείτε τα χέρια σας στο πάτωμα και να μετακινήσετε τους γοφούς σας από τη θέση.
- Να εκπνέετε τη στιγμή που τα πόδια θα βρίσκονται σε ελάχιστη απόσταση από το στήθος.
- Κατεβάστε αργά τα πόδια στην αρχική θέση, αλλά μην κατεβάζετε τα πόδια μέχρι το πάτωμα μέχρι να ολοκληρωθεί η προσέγγιση.
Αφού κατέκτησε αυτές τις αντίστροφες ανατροπές μέσω διαφόρων προσεγγίσεων, ο τύπος μπορεί να ενισχυθεί με πρόσθετη φόρτωση:
- σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι πάνω από το πάτωμα λίγο πριν την άσκηση και μην αφήσετε να πάτε μέχρι να ολοκληρωθεί η συσκευή.
- τραβήξτε τα γόνατα στο κεφάλι.
- κρατήστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια.
- Εκτελέστε ασκήσεις σε επίπεδο ή κεκλιμένο πάγκο, ενώ πρέπει να κρατάτε σταθερά τα χέρια στον πάγκο.
Ασκήσεις για την αντίστροφη περιστροφήεκτελέστε και καθίστε. Σε αυτό το φορτίο, ο στόχος είναι να επεξεργαστούν τους μύες της κάτω και της άνω κοιλίας. Καθίστε σε μια καρέκλα ή άκρη του πάγκου, πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας και σιγά-σιγά να τα τραβάτε μέχρι το επίπεδο στήθους. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε τα πόδια μπροστά σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ενώ κάνετε την άσκηση, πρέπει να κρατάτε σταθερά στα άκρα της στήριξης και να ακουμπάτε πίσω στην καρέκλα σας.
